一、介紹

　　肌氧監(jiān)測(cè)術(shù)提供肌肉氧氣消耗和氧氣供應(yīng)之間關(guān)系的實(shí)時(shí)生理反饋。肌肉氧氣消耗和氧氣供應(yīng)之間的關(guān)系是衡量肌肉恢復(fù)和疲勞水平的決定因素，因此可以用來(lái)導(dǎo)力量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和組間的回復(fù)時(shí)間，從而達(dá)到佳的訓(xùn)練效果。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉增粗，那么所需的肌肉生理適應(yīng)性應(yīng)為大肌肉力量或肌肉耐力的提高，在個(gè)性化生理參數(shù)基礎(chǔ)上提供訓(xùn)練導(dǎo)能夠有效地實(shí)現(xiàn)此肌肉適應(yīng)。

　　二、導(dǎo)流程

　　使用肌氧監(jiān)測(cè)標(biāo)導(dǎo)力量訓(xùn)練流程圖

　　1、確定項(xiàng)目

　　根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，確定受訓(xùn)者參加項(xiàng)目。

　　2、測(cè)試評(píng)估

　　測(cè)試的目的在于確定受訓(xùn)者在本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的肌氧能分區(qū)和負(fù)荷強(qiáng)度，由此制定后期的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，測(cè)試方案要盡可能與實(shí)際訓(xùn)練的方式一致。

　　本文以肱二頭肌訓(xùn)練為例加以說(shuō)明。

　　3、界定基線

　　下圖中展示的是如何確定單臂彎舉時(shí)肱二頭肌的恢復(fù)基線和運(yùn)動(dòng)能力基線的方法。

　　輕熱身是由25次4磅重量組成的。大強(qiáng)度訓(xùn)練由25次17磅的重量組成的。

　　確定肱二頭肌彎舉時(shí)的肌氧基線

　　下圖顯示的是15組力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)。在每組中，重復(fù)動(dòng)作直到達(dá)到一個(gè)低平臺(tái)。

　　1-3組顯示的是達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。第4-7組顯示的是稍微高于運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。第8-11組顯示的是經(jīng)歷了較長(zhǎng)恢復(fù)期并再次達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力基線的低平臺(tái)。后4組顯示的是運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)無(wú)法接近運(yùn)動(dòng)能力的基線了，也無(wú)法恢復(fù)到恢復(fù)基線。

　　確定肱二頭肌彎舉時(shí)的肌氧基線

　　建立了恢復(fù)基線(Recovery Line)和運(yùn)動(dòng)能力基線(Performance Line)后，便開始進(jìn)行訓(xùn)練了。然而，在開始之前，須確定主要的訓(xùn)練目標(biāo)。是肌肉肥大、大肌肉力量，還是肌肉耐力?

　　4、導(dǎo)訓(xùn)練

　　不同的訓(xùn)練目的，采用不同的恢復(fù)原則進(jìn)行訓(xùn)練。

　　缺氧恢復(fù)原則(沒(méi)有得到完恢復(fù)或延長(zhǎng)每組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間)

　　缺氧恢復(fù)的目的是不讓SmO2得到顯著的恢復(fù)(見(jiàn)下圖)。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，每組需要運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)的時(shí)間，且較短時(shí)間的恢復(fù)�？梢酝ㄟ^(guò)以下幾種方式實(shí)現(xiàn)。

　　第一種，可以使用次大負(fù)荷進(jìn)行多次，長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)直到力竭。

　　其次，可以采用大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之后緊隨低負(fù)荷訓(xùn)練以增加重負(fù)次數(shù)(傳統(tǒng)上稱為遞降訓(xùn)練)。

　　第三，可以通過(guò)減慢每個(gè)動(dòng)作中的運(yùn)動(dòng)速度或在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行等長(zhǎng)收縮的停頓方式驗(yàn)證訓(xùn)練時(shí)間。

　　在完成這個(gè)延長(zhǎng)組之后，SmO2應(yīng)該恢復(fù)到基線值。然后立刻開始下一組。

　　缺氧恢復(fù)原則下的肌氧變化特征

　　a. 完恢復(fù)原則

　　完恢復(fù)的目標(biāo)是在下一組運(yùn)動(dòng)開始之前讓SmO2回到穩(wěn)定值或恢復(fù)基線(見(jiàn)下圖)。第一步是建立恢復(fù)基線SmO2，然后開始進(jìn)行一組運(yùn)動(dòng)直到達(dá)到低SmO2值或運(yùn)動(dòng)能力基線。下一步是休息，直到SmO2達(dá)到穩(wěn)定值或恢復(fù)基線。這時(shí)，開始進(jìn)行下一組運(yùn)動(dòng)，如此繼續(xù)。

　　完恢復(fù)原則下的肌氧變化特征

　　b. 不完恢復(fù)原則

　　在不完恢復(fù)原則中，SmO2永遠(yuǎn)不能達(dá)到恢復(fù)基線，這是與完恢復(fù)原則不同的。但它和完恢復(fù)原則相同的是，它們都是在短時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)之后建立恢復(fù)基線。然后開始進(jìn)行第一組，直到SmO2達(dá)到小值，建立運(yùn)動(dòng)能力基線。

　　在第一組結(jié)束之后，僅安排有限的恢復(fù)時(shí)間，然后開始進(jìn)行下一組。該恢復(fù)時(shí)間的確定取決于多種因素，例如運(yùn)動(dòng)目標(biāo)或競(jìng)賽類型。在下圖的例子中(見(jiàn)圖5)，有限的恢復(fù)時(shí)間等于SmO2達(dá)到恢復(fù)基線和運(yùn)動(dòng)能力基線的中點(diǎn)位置是的時(shí)間。然后開始進(jìn)行第二組。

　不完恢復(fù)原則下的肌氧變化特征

　　c. 超量恢復(fù)原則

　　超量恢復(fù)的目的是讓SmO2在組間達(dá)到超過(guò)大值的數(shù)據(jù)。由于運(yùn)動(dòng)肌肉中的心輸出量增加和血管舒張?jiān)鰪?qiáng)，所以使該值通常超過(guò)了恢復(fù)基線。下面的例子(見(jiàn)圖6)顯示的是SmO2的恢復(fù)超過(guò)了恢復(fù)基線直到達(dá)到平臺(tái)期，然后開始下一組運(yùn)動(dòng)。

　　超量恢復(fù)原則下的肌氧變化特征

　　在熟悉這些恢復(fù)原則后，則需要通過(guò)這些原則針對(duì)性地開展肌肉訓(xùn)練。

　　1) 肌肉肥大訓(xùn)練

　　肌肥大訓(xùn)練目的是增加肌肉的體積。通過(guò)肌肉在無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度下機(jī)體自然分泌的生長(zhǎng)素水平能夠促進(jìn)肌肉體積的增長(zhǎng)。這種訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)是由每次動(dòng)作的速度和肌肉在無(wú)氧強(qiáng)度(如低肌氧值)持續(xù)的時(shí)間所決定。每次動(dòng)作都應(yīng)該滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)度范圍，并在屈和伸的過(guò)程能夠控制。

　　以下訓(xùn)練案例的目標(biāo)是將SmO2保持在低值，從而延長(zhǎng)基于完恢復(fù)原則的訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間。這樣就能將缺氧恢復(fù)和完恢復(fù)兩種訓(xùn)練原則結(jié)合利用起來(lái)了。

　　訓(xùn)練舉例

　　Ø 為目標(biāo)肌肉按照運(yùn)動(dòng)能力基線選擇一個(gè)重量，并且將訓(xùn)練的組數(shù)增加到5組。

　　Ø 在第3到第5時(shí)時(shí)采用缺氧恢復(fù)原則。即讓SmO2的水平在運(yùn)動(dòng)能力基線上保持15秒。

　　Ø 各組間采用完恢復(fù)原則。

　　采用下降式的訓(xùn)練計(jì)劃是非常有效地。先使用大強(qiáng)度快速降低SmO2的水平然后采用稍輕的重量長(zhǎng)時(shí)間的是SmO2保持在運(yùn)動(dòng)能力基線，這對(duì)于肌肉肥大非常有效。

　　2) 大肌力和發(fā)力訓(xùn)練

　　大肌力和發(fā)力訓(xùn)練的目的是增加一個(gè)或幾個(gè)動(dòng)作時(shí)所產(chǎn)生的大力量或是發(fā)力。這兩個(gè)都需要是肌肉能夠獲得大的能量供應(yīng)從而產(chǎn)生大收縮力量。

　　在每組間采用超量恢復(fù)原則能夠給能量消耗途徑的恢復(fù)提供時(shí)間。這類訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)是由重復(fù)產(chǎn)生大力的能力所決定的，所以一般重復(fù)次數(shù)都很少。大肌力訓(xùn)練的每次動(dòng)作都應(yīng)該滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，且要慢速而有控制;另一方面，大發(fā)力訓(xùn)練的應(yīng)該發(fā)性的完成每次動(dòng)作。

　　訓(xùn)練舉例–大發(fā)力訓(xùn)練:

　　•完成一系列的大發(fā)式的抱膝跳躍直到力竭(盡大努力)。

　　•完成SmO2的超量恢復(fù)，然后開始第二組。

　　•重復(fù)的目標(biāo)組數(shù)是當(dāng)SmO2水平不能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)能力基線或恢復(fù)基線時(shí)，或直

　　接進(jìn)行其他訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練舉例

　　Ø 對(duì)給定訓(xùn)練完成一系列大肌力重復(fù)動(dòng)作(低重復(fù)次數(shù)1-4次，大用力)。

　　Ø 完成SmO2的超量恢復(fù)，然后開始第二組。

　　Ø 重復(fù)的目標(biāo)組數(shù)是當(dāng)SmO2水平不能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)能力基線或恢復(fù)基線時(shí)，或直接進(jìn)行其他訓(xùn)練。

　　3) 肌肉耐力訓(xùn)練

　　肌肉耐力訓(xùn)練與大肌力訓(xùn)練有著非常大的區(qū)別。肌肉耐力訓(xùn)練的目的是在給定的能力水平進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)肌肉收縮，而不是完成大用力。收縮時(shí)持續(xù)的能量供應(yīng)構(gòu)成了肌肉的耐力。為此，我們建議將完恢復(fù)原則和不完恢復(fù)原則相結(jié)合。

　　首先，如同肌肥大訓(xùn)練，此方法先通過(guò)缺氧的環(huán)境促進(jìn)血管增加氧氣運(yùn)輸?shù)阶龅募∪�。然后，要求肌肉有足夠的耐力保持持續(xù)收縮的要求。肌肉耐力訓(xùn)練采用的是大量重復(fù)次數(shù)至力竭的次大強(qiáng)度負(fù)荷。重復(fù)次數(shù)取決于每次重復(fù)的速度。每次動(dòng)作都要滿足規(guī)定的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，且要有所控制。

　　下面的訓(xùn)練案例就是將完恢復(fù)原則和不完恢復(fù)原則相結(jié)合的。

　　訓(xùn)練舉例

　　Ø 以1RM的40-50%強(qiáng)度完成一系列的動(dòng)作直至力竭。注意此負(fù)荷是至少完成10次重復(fù)的，不然要采用更低的重量。

　　Ø 按照SmO2完恢復(fù)原則休息，然后開始第二組。

　　Ø 每組的目標(biāo)是重復(fù)相同的重復(fù)次數(shù)(能夠力竭的次數(shù))。如果重復(fù)次數(shù)顯著降低，那么要選擇較低的重量以保證足夠的持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　Ø 重復(fù)組數(shù)：當(dāng)在組間休息的時(shí)間內(nèi)SmO2不能再到達(dá)能力基線和/或恢復(fù)基線時(shí)

　　Ø 的組數(shù)。

　　Ø 恢復(fù)原則可以定期的更換為不完恢復(fù)原則以改變生理學(xué)適應(yīng)。